Zo krijg je een strakkere en plattere buik

 

Zo krijg je een strakkere en plattere buik

 

 

Om een plattere buik te creëren is afvallen het meest belangrijk. Maar als je ook een strakkere buik wilt of zelfs een sixpack dan kan dit al met slechts 5 minuutjes per dag!

 

Wat moet je doen voor een strakkere en gespierde buik.

 

Je kunt ervoor kiezen om 3x per week een buikspierkwartier in te plannen. Bijvoorbeeld op de sportschool, thuis of met je personal trainer. Zelf ben ik nog meer een voorstander van slechts 5 minuten per dag. 5 a 6 x per week. Neem hierbij 1 rustdag per week.

 

 

Buikspier oefeningen

Elke oefening doe je 30 seconden lang met steeds een pauze van 30 seconde voordat je de volgende oefening weer gaat doen. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld je stopwatch op je telefoon.

 

Oefening 1: De crunch

 

Stap 1:

Ga liggen op je rug op de grond. Lig op de rug met en houd de knieën gebogen, voeten op de grond. Plaats je handen gekruist op de borst, achter het hoofd of licht rustend op de dijen. Sla de handen niet in elkaar (dit is een van de meest gemaakte fouten).

 

Stap 2:

Span de buikspieren aan en kom alleen met de schouders omhoog. De onderrug blijft de hele oefening op de grond.

 

Stap 3:

Als het bovenlichaam in de lucht is houd je deze positie minimaal 1 seconde vast. Daarna kunt je het bovenlichaam terug laten zakken naar de beginpositie, zodra de schouders de grond raken kom je omhoog en herhaal je de buikspieroefening. Houd je buik steeds aangespannen.

 

Oefening 2: De sit up

 

Stap 1:

Ga op de grond liggen met de knieën gebogen en de rug recht op de grond. Om de sit up goed uit te voeren moeten de voeten de hele oefening op de grond blijven. Je kunt iemand vragen om op je tenen te staan of je voeten op de grond te houden als je niet alleen traint.

 

Stap 2:

Houd je handen op de dijen of gekruist op de borst. Span je buikspieren hard aan en kom langzaam omhoog met het hele bovenlichaam, houd deze positie ongeveer 1 seconde vast.

 

Stap 3:

Laat het bovenlichaam terugzakken naar de beginpositie. Zodra de schouders de grond raken herhaal je de oefening weer.

 

 

Oefening 3: De gedraaide crunch

 

Stap 1:

Ga op de grond liggen, de knieën kunnen licht gebogen worden met de voeten stevig op de grond. Houd de ellebogen gespreid en de handen achter het hoofd.

 

Stap 2:

Span de buikspieren aan en draai met het hele bovenlichaam naar rechts. Hierbij beweeg je de linker elleboog richting de rechter knie. Het is belangrijk dat de rechterschouder hierbij op de grond blijft en je je ellebogen zo wijd mogelijk houdt.

 

Stap 3:

Houd deze positie ongeveer 3 seconden vast en kom dan terug naar de begin positie. De schouder blijft nog steeds op de grond. Nu kun je hetzelfde doen maar dan naar links. Nu herhaal je de oefening.

 

 

Oefening 4: De pulse up

 

Stap 1:

Ga op de grond liggen met de rug recht op de grond en leg je handen onder je billen of langs je lichaam. Til je knieën op en strek je benen recht naar boven.

 

Stap 2:

Span de buik stevig aan en beweeg  je gestrekte benen zo ver mogelijk de lucht in. De billen en heupen komen ongeveer 10/15 cm van de grond af. Je armen blijven de hele oefening op de grond.

 

Stap 3:

Houd deze positie even vast en kom vervolgens weer terug naar de grond. Nu kun je oefening herhalen.

 

 

Oefening 5: De plank

 

Stap 1:

Begin de oefening met een push-up houding: handen recht onder je schouders, tenen aan de grond en een recht lichaam.

 

Stap 2:

Zet nu je onderarmen op de grond in plaats van je handen. Je ellebogen moeten rechtstreeks onder je schouders staan en je tenen op de grond (als dit te zwaar is, begin dan met je knieën aan de grond).

 

Stap 3:

Houd je lichaam in een rechte lijn (billen niet te hoog), span je bilspieren aan en probeer je navel naar binnen te trekken. Dit voel je direct in je buikspieren.

Blijf tijdens de oefening naar de vloer kijken om een neutrale nek en rug positie aan te houden.

Maak een rechte, sterke lijn van top tot teen dus een plank. Deze positie probeer je zo lang je kunt vol te houden.

Write a comment

Gratis voedingsschema gratis dieetschema

Wil jij nu beginnen met gezond afvallen?

Dan heb ik iets heel waardevols voor je. Namelijk een gratis proefweek voedingsschema waarmee je tot wel 3 kilo per week kunt afvallen!

Vul je gegevens hieronder in en download het gratis proefweek voedingsschema!

Bedankt! Je ontvangt het voedingsschema in je inbox.