Eet voldoende vezels

Elisa's Slank tip

 

Eet voldoende vezels

Vezels zijn niet alleen belangrijk voor een goede spijsvertering maar zorgen voor meer voordelen voor je gezondheid. Helaas krijgt lang niet iedereen voldoende vezels binnen.

Het klinkt vreemd. Je lichaam heeft voldoende vezels nodig, maar vezels worden niet verteerd. In feite blijven veel vezels vrijwel onveranderd vanaf het moment dat ze op je bord liggen tot het moment dat ze weer in het toilet verdwijnen. Er zijn wel twee verschillende soorten vezels.

 

Oplosbare of niet oplosbare vezels

De vezels afkomstig uit plantaardige voeding bestaan uit een mengsel van beide. Oplosbare vezels veranderen in je maag in een soort gel en vertragen daardoor de spijsvertering. Hierdoor wordt voorkomen dat je bloedspiegel te snel stijgt en het houdt ook het cholesterol laag. Onoplosbare vezels veranderen niet tijdens de spijsvertering. Toch hebben ze wel een functie. Ze maken de afvalstoffen zwaarder en zachter zodat ze makkelijker door de ingewanden kunnen bewegen.  Maar om welke soort vezels het ook gaat, ze worden nooit opgenomen in je lichaam.

 

Vezels bepalen de snelheid van je spijsvertering

Als je niet voldoende vezels binnenkrijgt, kun je last krijgen van verstopping. Verder kan je eetlust toenemen omdat je bloedsuikerspiegel grotere pieken en dalen vertoont. Dat komt omdat vezels de snelheid van de spijsvertering bepalen en je ook een vol gevoel kunnen geven. Te veel vezels is ook weer niet goed, omdat je voeding dan te snel door je ingewanden gaat waardoor je lichaam minder kans heeft om voldoende vitamines en mineralen op te nemen. Bovendien kan het leiden tot een opgeblazen gevoel, krampen en winderigheid.

 

Hoeveel vezels heb je nodig?

Wat is te veel en wat is te weinig? Over het algemeen wordt aangeraden dat mannen onder de 50 dagelijks ongeveer 38 gram aan vezels binnenkrijgen en vrouwen 25 gram. Voor mensen boven de vijftig geldt 30 gram voor mannen en 21 gram voor vrouwen. 38 Gram vezels vind je bijvoorbeeld in 15 volkoren boterhammen.

Maar gelukkig hoef je het niet alleen van volkorenbrood te hebben. Hieronder vind je de 10 beste bronnen voor vezels in voeding:

 

De tien meest vezelrijke producten:

  1. Spliterwten

Bevatten 16,3 gram vezels per 250 gram gekookte erwten

Spliterwten zijn geschikt om (erwten)soep van te maken. Verwerk ze in stoofpotten of maak er een stamppot van.

 

  1. Linzen

Bevatten 15,6 gram vezels per 250 gram gekookte linzen.

Linzen zijn snel gaar en veelzijdig te gebruiken. Zoals een linzensoep of als aardappelvervanger bij je groenten.

 

  1. Zwarte bonen

Bevatten 15 gram vezels per 250 gram gekookte bonen

Maak een hartige bonenschotel of vervang een deel van de kidneybonen door zwarte bonen als je chili maakt.

 

  1. Limabonen of boterbonen

Bevatten 13,2 gram vezels per 250 gram gekookte lima bonen

Dit zijn die grote witte bonen die je ook wel bij een Griekse maaltijd krijgt. Lekker als je ze bakt met ui en tomatensaus of in een mediterrane schotel.

 

  1. Artisjokken

Bevatten 10,3 gram per gemiddelde gekookte artisjok

Lekker door een salade of eet ze zo met een sausje van olie, azijn en mosterd.

 

  1. Erwten

Bevatten 8,8 gram per 250 gram gekookte erwten

Doperwten zijn lekker om zo te eten of gecombineerd met wortel. Maak er een puree van of verwerk ze in risotto bijvoorbeeld.

 

  1. Frambozen

Bevatten 8 gram vezels per 250 gram

Geen straf om frambozen te eten. Eet ze los, met yoghurt, kwark verwerk ze in een groene smoothie.

 

  1. Bramen

Bevatten 7,6 gram vezels per 250 gram

Bramen zijn heerlijke vruchten. Eet ze net als frambozen hier boven.

 

  1. Avocado

Bevatten 6,7 gram vezels per halve avocado

Leg wat plakjes avocado op een groente omelet of maak er een salade van.

 

  1. Broccoli

Bevat 5.1 gram per 250 gram gekookte broccoli

Broccoli is één van de meest gezonde groenten en dat komt onder meer door het hoge percentage vezels.

Maak soep van broccoli. Voeg broccoli toe aan pastasaus of eet het los als groente.

Write a comment

Gratis voedingsschema gratis dieetschema

Wil jij nu beginnen met gezond afvallen?

Dan heb ik iets heel waardevols voor je. Namelijk een gratis proefweek voedingsschema waarmee je tot wel 3 kilo per week kunt afvallen!

Vul je gegevens hieronder in en download het gratis proefweek voedingsschema!

Bedankt! Je ontvangt het voedingsschema in je inbox.