Gezond koken en eten tijdens de Corona crisis

Gezond koken en eten tijdens de Corona crisis

 

Wellicht heb je de afgelopen week wat extra voedingsmiddelen in huis gehaald of misschien ook helemaal niet. De kans is dus groot dat je of een koelkast en vriezer vol hebt liggen of hebt mis gegrepen bij de broccoli ofzo.

Ik merk dat veel mensen het ineens lastig vinden om in deze tijd gezond te eten, maar ik wil er nogmaals op hameren dat het juist in deze tijd van belang is gezond te eten. Door gezond te eten en goed voor jezelf te zorgen bouw je een goed afweersysteem op. Hierdoor ben je minder vatbaar voor virussen en genees je sneller.

Wat je kunt doen om je afweersysteem een boost te geven tijdens deze Corona crisis lees je hier. Wil je weten welke supplementen goed zijn tegen virussen en welke varianten het best werken? Lees dan dit blog.

Voor nu wil ik je graag wat ideeën geven hoe je met de groenten die je hebt of nog gaat kopen makkelijk gezond kunt koken en welke smaakmakers je eigenlijk altijd in huis zou moeten hebben om al je eten lekker te maken. Het is makkelijker dan je denkt.

 

Boodschappen die altijd in huis zou moeten hebben

 

Groenten

Een gezonde maaltijd bevat o.a. veel groenten. Welke groenten dat zijn maakt niet uit. Het liefst zoveel mogelijk verschillende soorten zodat je alle vitaminen en mineralen binnenkrijgt die je nodig hebt uit groenten. Je kunt kiezen uit:

  • Verse groenten zoals: paprika, courgette, aubergine, bleekselderij, boontjes, komkommer, sla enz.

 

  • Diepvries groenten zoals: sperziebonen, broccoli, pompoenblokjes, tuinerwten, bloemkool, spruitjes, spinazie enz.

 

  • Voorgesneden groente mixen zoals: Italiaanse groente mix, Chinese groente mix, Thaise groetenmix, pompoen groente mixen enz. Je kunt deze ook makkelijk invriezen.

 

  • Groenten uit blik zoals: bonen, linzen, asperges, paprika, artisjok, olijven, kool, kappertjes, gedroogde tomaatjes, zilveruitjes, augurkjes enz. Deze zijn ook lekker voor door een lekkere salade.

 

 

Koolhydraten

Ik weet dat een hoop mensen veel pasta, brood, rijst, mie, bami, witte rijst, aardappelen en meel hebben ingeslagen. Dit zijn zogenoemde snelle koolhydraten. Snelle koolhydraten worden in het lichaam omgezet in suikers en opgeslagen als vet. Ook deze vorm van suiker is zeer ongezond en heeft ontelbare schadelijke gevolgen voor de gezondheid. Ook afvallen gaat door het regelmatig eten van deze snelle koolhydraten zeer moeizaam.

Beter kan je kiezen voor zogenaamde langzame koolhydraten. Deze vorm van koolhydraten worden langzamer afgegeven aan het bloed waardoor je suikerspiegel niet zo snel stijgt. Een slimme en slanke oplossing is om snelle koolhydraten te vervangen voor gezondere varianten zoals:

 

  • Volkoren pasta (met mate)
  • Zilvervliesrijst
  • Bulgur
  • Quinoa
  • Volkoren brood (met mate)
  • 100% spelt zuurdesem brood (met mate)
  • Rijstwafels

Of liever nog:

  • Bloemkoolrijst
  • Broccolirijst
  • Pasta van courgette
  • Pasta gemaakt van linzen of kikkererwten
  • Peulvruchten
  • Amandelmeel
  • Boekweitmeel
  • Kokosmeel

 

Smaakmakers

Om een gerecht lekker te maken heb je smaakmakers nodig. Hieronder heb ik een lijst met smaakmakers waaronder ook kruiden en specerijen voor je op een rijtje gezet die ik in ieder geval altijd in huis heb.

 

  • Ui
  • Knoflook (vers of poeder)
  • Gember (ook lekker gezond om thee van te zetten)
  • Peper
  • Zout
  • Curry pasta’s (Fair Trade original)
  • Kokosmelk
  • Gezeefde tomaten
  • Tomatenpuree
  • Italiaanse kruidenmix
  • Paprikapoeder
  • Chili vlokken
  • Kerrie
  • Kurkuma
  • Komijn
  • Tijm
  • Nootmuskaat
  • Kruidenmixen van Jonny Boer
  • Mosterd
  • Sojasaus
  • Ketjap
  • Sambal
  • Verse kruiden: koriander, peterselie, munt, basilicum

 

Fruit

Fruit is heel gezond, maar eet er niet teveel van, want ook in fruit zit veel suiker (fructose). Des al niettemin is zowel vers fruit als diepvries fruit helemaal prima. Fruit is lekker als tussendoortje, in een smoothie of bij je ontbijt door je kwark of yoghurt. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Ananas
  • Mandarijnen
  • Appels
  • Peren
  • Avocado
  • Tomaat (ja zijn vruchten…)
  • Blauwe bessen
  • Frambozen
  • Sinaasappel
  • Kiwi
  • Banaan

 

Vis, vlees en vleesvervangers

Vlees, vleesvervangers en vis zijn makkelijk in te vriezen. Kies voor magere soorten en biologisch vlees zoals:

  • Kip
  • Kalkoen
  • Mager rundvlees.

 

Wild gevangen vis zoals:

  • Haring
  • Zalm
  • Makreel
  • Kabeljauw
  • Tonijn(uit blik)

 

Overige gezonde boodschappen die ik onmisbaar vind zijn:

  • Noten (ongebrand)
  • Biologische eieren
  • Kwark of yoghurt

 

 

Gezonde recepten maken

 

Gezonde recepten maken met ondanks de tijden van crisis zoals deze is vrij eenvoudig. Zelf als je niet alles kunt krijgen in de supermarkt kan je van de dingen die je wel hebt makkelijk iets lekkers maken. Hieronder geef ik je aan aantal voorbeelden.

 

 

 

Gezonde curry’s maken

In een curry kan je echt bijna alles kwa groenten doen. Paprika, erwten, broccoli, bloemkool, boontjes, kool, pompoen enz. Je kunt verse groenten snijden of groenten mixen gebruiken.

Kwa vlees kan je kip, biefstuk of kalkoen gebruiken of een vleesvervanger zoals vegetarische kipstukjes. Maar in plaats van vlees of vis kan je ook (of extra) voor bonen of linzen kiezen.

Als smaakmaker gebruik je curry pasta, kokosmelk, gezeefde tomaten, ui, evt. zout en peper.

Eet de curry gewoon zo of met zilvervliesrijst, bulgur, quinoa of broccoli- of bloemkoolrijst.

Een aantal voorbeeld recepten vind je hieronder. Je kunt ze als leidraad gebruiken en de curry maken met de ingrediënten die je in huis hebt.

 

 

 

Gezonde pasta’s maken

Een pastasaus is gemakkelijk te maken. Je kunt er zoveel of zo weinig in doen als je maar wilt. Een simpele, maar ook zo lekkere pastasaus is de bolognese. Je kunt alleen tomatensaus verwarmen met wat Italiaanse kruiden en aftoppen met geraspte kaas, of je maakt hem mega gezond door er allerlei groenten door te doen zoals: ui, paprika, wortel, aubergine, knoflook, olijven of prei.

Doe hiervoor wat olie in de pan fruit de ui aan en voeg zoveel gesneden groente toe als je wilt. Doe dan de tomatensaus erbij en maak op smaak met knoflook, Italiaanse kruiden, zout en peper. Laat even pruttelen tot dat de groentes gaar zijn en klaar is je saus. Top evt. af met wat kaas en verse kruiden zoals basilicum.

Je kunt ook evt. kip of gehakt toevoegen.

Serveer met (volkoren) pasta of nog beter pasta gemaakt van courgette. Ook wel courgetti of courgettini genoemd. Dit kan je kant-en-klaar in de supermarkt kopen of zelf in dunne repen snijden. Er is ook een speciaal apparaatje voor genaamd de spiraalsnijder.

Courgette pasta is ook heel lekker met een pesto saus. Het recept vind je hier.

 

 

Lasagne maken

Met de basissaus ideeën van hierboven kan je ook gemakkelijk lasagne maken. Gebruik om het gezonder te maken eens lasagnebladen gemaakt van kikkererwten. Echt heel lekker en verkrijgbaar bij de Albert Heijn. Of probeer de volgende heerlijke lasagne recepten eens:

 

 

 

 

Nasi maken

Ook nasi is zo’n lekker en simpel gerecht. Je maakt het als volgt:

 

Nasi ingrediënten voor 4 personen

300 gr rijst

1 pak Chinese groenten (voorgesneden)

1 zakje Verstegen bami en nasi kruiden (zonder e-nummers)

Ketjap

Sojasaus

4 eieren

Zout en peper

 

Kook de rijst gaar en doe ondertussen wat olie in een diepe (wok)pan. Voeg de Chinese groente mix toe en bak een paar minuten aan. Voeg dan de kruidenmix toe en een scheutje water. Bak even mee. Duw met een pollepel de inhoud van de pan even naar de zijkant en breek de eieren in het schone stuk van de pan. Roer de eieren door elkaar tot ze gestold zijn en roer dan alles weer door elkaar.

Doe dan de gekookte rijst erbij en maak alles op smaak met zout, peper, sojasaus en ketjap.

Serveer de nasi met evt. een gebakken ei, kipsaté en wat satésaus.

 

 

 

Hollandse pot

Veel Hollanders kunnen de Hollandse pot maar moeilijk weerstaan. Toch zijn al die aardappelen niet even handig als je af wilt vallen. Kies er daarom voor om altijd te matigen met aardappelen en extra veel groenten op je bord te scheppen. Ben ik dan helemaal anti aardappel? Nee zeker niet, alleen wel met mate. Hieronder heb ik nog 3 heerlijke recepten met aardappel en een gezonde stamppot boerenkool met zoete aardappel en kool. Mmmmm!

 

Meer supermakkelijke recept ideeën nodig? Wat dacht je van gezonde recepten die binnen 15 minuten op tafel staan? Deze vind je hier.

 

Kortom gezond koken is niet moeilijk. Zorg gewoon dat je voldoende smaakmakers in huis hebt en genoeg groenten. Dan komt het helemaal goed! Eet smakelijk!

 

Write a comment

Gratis voedingsschema gratis dieetschema

Wil jij nu beginnen met gezond afvallen?

Dan heb ik iets heel waardevols voor je. Namelijk een gratis proefweek voedingsschema waarmee je tot wel 3 kilo per week kunt afvallen!

Vul je gegevens hieronder in en download het gratis proefweek voedingsschema!

Bedankt! Je ontvangt het voedingsschema in je inbox.