Welke vetten zijn gezond en welke niet?

Welke vetten zijn gezond en welke niet?

Welke vetten zijn gezond en welke niet?

 

Er werd lang gedacht dat vetten de oorzaak waren van overgewicht en een vetarm dieet de oplossing was voor vele gezondheidsproblemen. Door vetarm te eten zou je je cholesterolgehalte omlaag brengen en je zou er door afvallen. Vervolgens verving men de vetten in voeding door suikers, suikervervangers en smaakmakers wat ons nog verder van huis bracht als het om gezond gaat.

Door het eten van de juiste vetten word je namelijk helemaal niet dik en gezonde vetten zijn juist heel erg nodig om gezond te blijven. Tegenwoordig wordt er onderscheid gemaakt tussen gezonde vetten en ongezonde vetten.

 

Wat zijn gezonde vetten en welke zijn ongezond?

 

Transvetten

Transvet is ongezond vet. Je vindt het in bijvoorbeeld: halvarine, margarine, koekjes, gebak, bakmixen en fastfood. Je zou minder dan 1% van alle calorieën aan transvet moeten te eten.

 

Verzadigde vetten

Verzadigd vet is wat minder gezond. Eet het gewoon met mate. Je vindt het in bijvoorbeeld:  vlees, zuivelproducten zoals kaas, room en boter. Van alle calorieën die je binnenkrijgt zou maximaal 5 tot 7% uit verzadigd vet moeten bestaan.

 

Enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetten

Enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet is heel gezond. Tot de meervoudig onverzadigde vetzuren behoren ook de omega 3 en omega 6 vetzuren. Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren zijn gezond omdat ze goed zijn voor je hart en je gezondheid en ze je cholesterol positief beïnvloeden. Gezonde vetten helpen om vitamine A, D en E in het lichaam op te laten nemen die we nodig hebben om gezond te blijven. Van alle calorieën die je per dag via voeding binnenkrijgt zou 25 tot 35% afkomstig moeten zijn van deze gezonde vetten.

Onverzadigd vet zit vooral in plantaardige bronnen zoals noten, zaden en avocado. Maar ook in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, olijfolie en lijnzaadolie. Ook de vetten in vis bestaan vooral uit onverzadigde vetten.

Verzadigde vetten hebben bij kamertemperatuur namelijk een vaste, gestolde vorm zoals olijfolie. Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Zoals kokosolie.

 

 

Omega 3 vetzuren

Omega 3 bestaat uit een aantal verschillende vetzuren die in staat zijn om onze cellen soepel te houden. Het bijzondere aan de omega 3 vetzuren is dat ze overal in het lichaam werken en heel veel soorten cellen ondersteunen. Wist je bijvoorbeeld dat onze hersencellen voor maar liefst twee derde uit vetzuren bestaan?

Ons lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken. We moeten ze dus via onze voeding binnenkrijgen. Als we deze vetzuren niet via onze voeding binnenkrijgen ontstaat er dus een gevaarlijk tekort. Daarom worden omega 3 vetzuren ook wel essentiële vetzuren genoemd.

Omega 3 hebben we hard nodig want het beschermt tegen hart- en vaatziekte, werkt tegen depressies en ontstekingen. Ook is er bewijs dat het helpt bij veel chronische ziektes.

 

ALA

Dit is een plantaardig omega 3 vetzuur dat in plantaardige oliën zit zoals walnotenolie en lijnzaadolie. Verder zitten er kleine hoeveelheden in vlees en in groene bladgroente zoals sla.

 

DHA en EPA

Deze twee omega-3 vetzuren zitten vooral in vis. Vette vissoorten zoals zalm, sardientjes, haring en makreel zitten vol met deze vetzuren. Vandaar dat veel mensen bij omega 3 aan visolie denken. DHA en EPA zijn voor je lichaam de belangrijkste vetzuren. Deze vormen van omega 3 worden het meest gebruikt.

Vissen halen DHA en EPA vetzuren uit algen en plankton. Inmiddels kan men DHA en EPA ook direct uit algen halen en innemen via algenolie capsules.

 

Omega 6 vetzuren

Omega 6 is een verzamelnaam voor een aantal vetzuren die in onze voeding zitten.

Je vindt omega 6 vetzuren in veel plantaardige oliën en zelfs in eieren, gevogelte, (orgaan)vlees en vis. Het belangrijkste vetzuur in omega 6 heet linolzuur (LA). Als wij dit vetzuur via onze voeding binnenkrijgen, kan ons lichaam het omzetten in gamma linolzuur (GLA). Het GLA-vetzuur heeft vervolgens een hele goede werking op onze gezondheid.

Zo is omega 6 onder meer belangrijk voor allerlei hersenfuncties, ondersteunen ze de groei en ontwikkeling bij kinderen en jong volwassenen en stimuleert omega 6 de gezondheid van huid, haar, botten en een goed werkend afweersysteem. Omega 6 verkleint de kast om diabetes, GLA kan eczeemklachten en allergieën verhelpen, werkt goed tegen reuma en vermindert de kans op chronische ziekten.

 

Omega 6 gevaar

Margarine is rijk aan omega 6. Normaal gesproken hoort omega 6 in een verhouding van 4 : 1 met omega 3 in onze voeding te zitten. Als we teveel omega 6 binnen krijgen ontstaan er gezondheidsproblemen. Helaas krijgen we tegenwoordig ruim 20 x teveel omega 6 binnen via onze voeding. Dit komt omdat fabrikanten goedkope plantaardige oliën toevoegen aan producten als conserveringsmiddel. Klachten door te veel omega 6 kunnen zijn: ontstekingen, een hoog cholesterol, darmklachten, verzuring van het lichaam en overgewicht. Met alle gevolgen van dien.

 

Omega 9 vetzuren

Omega 9 is een enkelvoudig onverzadigde vetzuur. Het wordt ook wel eens omschreven als het ‘ontstekingsneutrale’ vet. Het lichaam kan zelf omega 9 vetten aanmaken en is dus niet essentieel om binnen te krijgen. Toch kan extra omega 9 nuttig zijn om een gezond cholesterolgehalte te bereiken. Een supplement met omega 9 zal altijd in combinatie zijn met omega 3 en 6. Omega 9 komt vooral voor in noten, avocado’s en olijfolie.

 

 

Voeding met gezonde vetten

 

Vette vis

Vette vissoorten zoals tonijn, zalm, haring, makreel, sardines en forel zijn rijk aan omega 3 vetzuren.

 

Avocado

Avocado bestaat voor bijna 85% uit vet. Veel in de vorm van meervoudig onverzadigde vetten in de vorm van omega 3. Daarnaast zit er in avocado ook nog eens veel vezels, vitamines en mineralen. Eet avocado in een salade, voeg het toe in een smoothie, doe het op een broodje of maak er guacamole van.

 

Olijfolie

Olijfolie bestaat voor het grootste deel uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren met name omega 9 vetzuren. Ook is olijfolie rijk aan antioxidanten die onze cellen beschermen. Voor olijfolie geldt, hoe zuiverder (niet geraffineerd) de olie, hoe minder de olie geschikt is om te verhitten. Gebruik een goede kwaliteit olijfolie dus liever om een dressing te maken voor salades dan dat je het verhit om in te bakken of frituren. Gebruik kokosolie om in te bakken.

 

Kokosolie

Kokosolie is een verhaal apart. Kokosolie bestaat namelijk voor 90% uit verzadigd vet. Maar dit verzadigd vet is anders van samenstelling dan andere soorten. Het wordt namelijk snel omgezet in energie en minder snel in je lichaam als vet opgeslagen. Kokosolie is heel geschikt om mee te bakken en zelfs te frituren! Wist je dat kokosolie zelfs een stofje bevat dat afvallen stimuleert?

 

Noten

Noten bevatten omega 9 vetzuren, net als olijfolie. Naast omega 9 bevatten ze ook veel vitaminen, mineralen en eiwitten. Walnoten bevatten veel omega 3 vetzuren. Kies als je noten eet wel voor rauwe ne ongebrande noten. Zo oxideren de oliën niet. Bewaar ze bij voorkeur afgesloten op een koele plaats.

 

Zaden

Zaden zijn ook leveranciers van gezonde vetten. Vooral chiazaad levert grote hoeveelheden omega 3. Zelfs meer dan zalm. Ook pompoenpitten, sesamzaad en hennepzaad leveren omega 3 vetzuren. Lekker voor door een bakje kwark of door je salade.

 

Welke vetten zijn gezond en welke niet?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

bronnen ahealthylife en jessevandervelde

Write a comment

Gratis voedingsschema gratis dieetschema

Wil jij nu beginnen met gezond afvallen?

Dan heb ik iets heel waardevols voor je. Namelijk een gratis proefweek voedingsschema waarmee je tot wel 3 kilo per week kunt afvallen!

Vul je gegevens hieronder in en download het gratis proefweek voedingsschema!

Bedankt! Je ontvangt het voedingsschema in je inbox.