Wat zijn gezonde vetten?

Jarenlang werd gedacht dat een vetarm dieet de oplossing was voor veel gezondheidsproblemen. Het zou goed zijn voor het cholesterol gehalte en voor een gezond gewicht. Maar al die jaren van vetarme producten, bleken niet het gewenste resultaat op te leveren. Integendeel. Zo is een vetarm product niet zonder meer goed voor de lijn. Het kan misschien weinig vet bevatten, maar het zegt niets over het soort vet.

Bovendien kan zo’n vetarm product best veel suiker, bewerkte koolhydraten en calorieën bevatten, die in je lichaam snel worden omgezet in (buik)vet. Tegenwoordig wordt er onderscheid gemaakt tussen gezonde vetten en ongezonde vetten.

Wat zijn gezonde vetten en welke zijn ongezond?

• Transvet is ongezond. Je vindt het in halvarine, margarine, koekjes, gebak, bakmixen en fastfood. Aanbevolen wordt om minder dan 1% van alle calorieën aan transvet te eten.
• Verzadigd vet is minder gezond. Eet het met mate. Je vindt het in vlees en zuivelproducten als kaas, room en boter. Van alle calorieën die je binnenkrijgt zou maximaal 5-7% uit verzadigd vet moeten bestaan.
• Enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet is gezond. Tot de meervoudig onverzadigde vetzuren behoren ook de omega-3 en omega-6 vetzuren. Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren zijn gezond omdat ze goed zijn voor je hart en je gezondheid en  je cholesterol positief beïnvloeden. Gezonde vetten helpen je om vitamine A, D en E in het lichaam op te laten nemen. Van alle calorieën die je per dag via voeding binnenkrijgt zou 25-35% afkomstig moeten zijn van  gezonde vetten.
• Onverzadigd vet zit vooral in plantaardige bronnen zoals noten, zaden en avocado’s en in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, olijfolie en vloeibare bak- en braadproducten. Ook de vetten in vis bestaan vooral uit onverzadigde vetten. Met het blote oog kan je een groot verschil tussen deze twee vetsoorten waarnemen. Verzadigde vetten hebben bij kamertemperatuur namelijk een vaste, gestolde vorm. Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Zoals kokosolie.

Gezonde vetrijke producten

• Vette vissoorten als tonijn, (wilde) zalm, haring, makreel, sardines en forel zijn rijk aan omega-3 vetzuren. Aangeraden wordt om 2 maal per week vette vis te eten.
• Avocado: Bijna 85% van de avocado bestaat uit vetten. Veel meervoudig onverzadigde vetten in de vorm van omega-3. Daarnaast levert de avocado ook nog eens veel vezels, vitamines en mineralen. Eet avocado in een salade, voeg het toe in een smoothie, doe het op een broodje of maak er guacamole van.
• Olijfolie bestaat voor het grootste deel uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren (vooral omega-9), daarnaast is olijfolie rijk aan anti-oxidanten. Voor olijfolie geldt, hoe zuiverder (niet geraffineerd) de olie, hoe minder de olie geschikt is om te verhitten. Gebruik een goede kwaliteit olijfolie dus liever om een dressing te maken voor salades dan dat je het verhit om in te bakken of frituren. Gebruik kokosolie om in te bakken.
• Kokosolie is een vreemde eend in de bijt. Kokosolie bestaat namelijk voor 90% uit verzadigd vet. Maar dit verzadigd vet is anders van samenstelling dan andere soorten. Het wordt snel omgezet in energie en minder snel in je lichaam als vet opgeslagen. Kokosolie is ook heel geschikt om mee te bakken en zelfs te frituren.
• Noten: Naast vitaminen, mineralen en eiwitten bevatten noten omega-9, dezelfde vetsoort die olijfolie zo gezond maakt. Walnoten bevatten het meeste omega-3. Kies bij voorkeur voor rauwe, ongebrande en ongezouten noten. Net als fruit kun je noten het beste alleen eten. Zo verteren ze het beste en kan je lichaam de voedingsstoffen optimaal opnemen. Let op: noten zijn gezond, maar zijn caloriebommetjes. Beperk noten tot een handje per dag.Zaden
• Zaden & Pitten: zijn leveranciers van gezonde vetten. Met name chiazaad levert grote hoeveelheden omega-3, zelfs meer dan zalm. Maar ook pompoenpitten, sesamzaad en hennepzaad leveren omega-3. Voeg ze dus wat vaker toe aan een ontbijtmix of aan je smoothie of aan een salade.