Afvallen in de overgang: waarom is het zo lastig en wat kun je eraan doen?
De overgang is een periode waarin veel verandert. Niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal en emotioneel. Je lichaam werkt anders, hormonen verschuiven en ineens lijkt afvallen een stuk moeilijker dan vroeger. Zelfs vrouwen die altijd slank waren, merken dat de kilo’s zich sneller vastzetten – vooral rond de buik.
Waarom kom je aan in de overgang en hoe kun je toch gezond afvallen? In dit blog lees je wat er in je lichaam gebeurt én wat je zelf kunt doen om je gewicht onder controle te houden.
Wat is de overgang precies?
De overgang is de fase rond de laatste menstruatie, ook wel de menopauze genoemd. Deze periode kan wel tien jaar duren en bestaat uit verschillende fasen:
De premenopauze
Vanaf ongeveer 40 jaar beginnen de eerste hormonale veranderingen. De menstruatie is er nog, maar subtiele veranderingen in energie, stemming en gewicht worden vaak al merkbaar.
De perimenopauze
Rond het 45e levensjaar nemen de klachten bij veel vrouwen toe. Denk aan opvliegers, nachtzweten, stemmingswisselingen en veranderingen in de stofwisseling. De menstruatie wordt onregelmatig.
De menopauze
De menopauze is het moment van de laatste menstruatie (gemiddeld rond 51 jaar). Daarna produceert het lichaam aanzienlijk minder vrouwelijke hormonen.
Welke hormonen veranderen tijdens de overgang?
Hormonen zijn boodschappers die processen in je lichaam aansturen. Tijdens de overgang veranderen vooral deze twee:
- Progesteron – daalt als eerste en kan invloed hebben op de schildklier
- Oestrogeen – neemt sterk af rond de menopauze en beïnvloedt vetverdeling, stofwisseling en eetlust
Door deze veranderingen raakt je hormonale balans verstoord, wat direct invloed heeft op je gewicht.
Waarom kom je aan tijdens en na de overgang?
- Je stofwisseling vertraagt
Door de afname van oestrogeen verbrandt je lichaam minder calorieën in rust. Dit kan oplopen tot wel 20% minder verbranding.
- De vetverdeling verandert
Vet slaat zich sneller op rond de buik. Dit is een biologisch beschermingsmechanisme, omdat vetweefsel zelf ook oestrogeen aanmaakt.
- Meer honger, minder verzadiging
Een lagere oestrogeenspiegel vergroot je eetlust en vermindert het gevoel van verzadiging.
- Spiermassa neemt af
Met het ouder worden verlies je spiermassa. Minder spieren betekent minder vetverbranding, zelfs als je niets aan je eetpatroon verandert.
- Stress en cortisol
Langdurige stress verhoogt het stresshormoon cortisol, wat schommelingen in de bloedsuiker veroorzaakt. Dit leidt tot trek in snelle koolhydraten – en extra buikvet.
- Je schildklier werkt trager
Door dalend progesteron wordt de omzetting van T4 naar het actieve schildklierhormoon T3 minder efficiënt, wat gewichtstoename kan versterken.
Wat kun je doen om af te vallen in de overgang?
Afvallen in de overgang vraagt om een andere aanpak dan vroeger. Deze tips helpen je op weg:
- Accepteer de nieuwe levensfase
Erken dat je lichaam verandert. Dat kan emoties oproepen en zelfs rouwgevoelens. Geef jezelf daar ruimte voor.
- Vermijd snelle koolhydraten
Laat witte suiker, wit meel en bewerkte producten zoveel mogelijk staan. Ze stimuleren buikvet en verstoren je bloedsuiker.
- Houd je bloedsuiker stabiel
Eet vezelrijk, veel groenten en fruit, en beperk suiker, alcohol en overmatige cafeïne.
- Eet voldoende, maar niet te weinig
Ga niet onder de 1500 calorieën per dag. Te weinig eten verlaagt het hormoon leptine, wat afvallen juist tegenwerkt. Richtlijn: 1500–2000 calorieën per dag.
- Beweeg dagelijks
Beweging is essentieel voor je stofwisseling. Streef naar minimaal 1 uur per dag, bij voorkeur een combinatie van kracht en cardio.
- Drink voldoende water
Voldoende hydratatie helpt afvalstoffen af te voeren en voorkomt dat je lichaam vet opslaat ter bescherming.
- Verminder stress
Ontspanning is geen luxe, maar noodzaak. Denk aan yoga, wandelen, ademhalingsoefeningen of creatieve hobby’s.
- Vermijd belastende voeding
Beperk onder andere:
- Alcohol en koffie
- Frisdrank en zwarte thee
- Bewerkt voedsel met schadelijke E-nummers
- Overmatig (dus elke dag) rood vlees
- Kies voor pure, natuurlijke voeding
Eet zoveel mogelijk:
- Groenten en fruit
- Vette vis, eieren en vlees van goede kwaliteit
- Noten, zaden, pitten en gezonde oliën
- Overweeg ondersteuning
Bij heftige klachten kunnen supplementen zoals omega 3, zink en een overgangsgerichte multivitamine ondersteuning bieden. Overleg bij twijfel altijd met een deskundige.
Waarom hebben Japanse vrouwen minder overgangsklachten?
Onderzoek laat zien dat Japanse vrouwen vaak minder last hebben van de overgang. Mogelijke verklaringen:
- Veel groente, fruit en vette vis
- Weinig fastfood en bewerkt eten
- Een meer natuurlijke leefstijl
Voeding speelt dus een grote rol.
Conclusie: afvallen in de overgang vraagt om aandacht
Je gewicht behouden tijdens en na de overgang komt niet vanzelf. Maar met de juiste voeding, voldoende beweging en aandacht voor ontspanning is het absoluut mogelijk om je fit en energiek te blijven voelen.
Zie deze fase als een kans om beter voor jezelf te zorgen. Je lichaam vraagt om kwaliteit, rust en balans. Geef je dat, dan krijg je er veel voor terug.
